Día 1: Parte Superior del Cuerpo
- Flexiones (3 series de 10 repeticiones)
- Press de hombros con mancuernas (3 series de 10 repeticiones)
- Remo con mancuerna (3 series de 10 repeticiones)
- Plancha (3 series de 30-45 segundos)
Día 2: Parte Inferior del Cuerpo
- Sentadillas (3 series de 12 repeticiones)
- Zancadas hacia adelante con mancuernas (3 series de 10 repeticiones por pierna)
- Elevaciones de cadera o glúteos (3 series de 12 repeticiones)
- Elevaciones de talones (3 series de 15 repeticiones)
Día 3: Descanso Activo Realiza actividades como caminar, yoga o estiramientos para mantener el cuerpo activo sin ejercer demasiada presión.
Día 4: Parte Superior del Cuerpo
- Flexiones en pared o con rodillas en el suelo (3 series de 10 repeticiones)
- Curl de bíceps con mancuernas (3 series de 10 repeticiones)
- Pullover con mancuerna (3 series de 10 repeticiones)
- Plancha lateral (3 series de 30 segundos por lado)
Día 5: Parte Inferior del Cuerpo
- Peso muerto con mancuernas (3 series de 10 repeticiones)
- Sentadillas sumo (3 series de 12 repeticiones)
- Patadas de glúteos en posición de cuatro apoyos (3 series de 12 repeticiones por pierna)
- Elevaciones de pantorrillas con una pierna (3 series de 15 repeticiones por pierna)
Día 6: Descanso Descansa completamente para permitir que los músculos se recuperen y se reparen.
Día 7: Sesión de Estiramiento y Flexibilidad Dedica este día a estiramientos de todo el cuerpo para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular.
Consejos Importantes:
- Asegúrate de realizar un calentamiento de 5-10 minutos antes de cada sesión de ejercicios.
- Utiliza pesos que te desafíen pero que te permitan completar las repeticiones con una buena forma.
- Escucha a tu cuerpo y no te excedas; la calidad de los movimientos es más importante que la cantidad.
- Mantén una postura adecuada durante todos los ejercicios para prevenir lesiones y maximizar los beneficios.
Recuerda que la consistencia y la paciencia son clave en cualquier programa de ejercicios. Si tienes alguna condición médica o duda sobre la idoneidad de estos ejercicios para ti, consulta a un profesional de la salud o a un entrenador personal antes de comenzar.