Para quienes entrenan a diario y buscan cuidar su cuerpo, la cena puede ser un desafío. Es importante que esta última comida del día sea nutritiva, equilibrada y ligera para evitar ganar peso sin comprometer la recuperación muscular. En este plan de cenas, te ofrecemos opciones saludables, fáciles de preparar y deliciosas, diseñadas para mantener tu cuerpo en su mejor forma. ¡Descubre cómo puedes disfrutar de una cena sabrosa sin culpas cada día de la semana!
Plan de Cena – Para toda la semana
Lunes
- Proteína: Pechuga de pollo a la plancha con especias (200g)
- Carbohidratos: Quinua cocida (1/2 taza)
- Grasas saludables: Aguacate (1/4) en rodajas
- Vegetales: Espinacas salteadas con ajo
- Adicional: Ensalada de pepino y tomate con aceite de oliva y limón
Martes
- Proteína: Salmón al horno con limón y eneldo (150g)
- Carbohidratos: Boniato asado o puré de boniato (1/2 taza)
- Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra (1 cucharada)
- Vegetales: Brócoli al vapor con un toque de sal y pimienta
- Adicional: Ensalada verde con rúcula, espinaca, pepino y aceite de oliva
Miércoles
- Proteína: Tofu marinado con salsa de soja y jengibre (150g)
- Carbohidratos: Arroz integral cocido (1/2 taza)
- Grasas saludables: Semillas de sésamo espolvoreadas sobre el tofu
- Vegetales: Zanahorias y calabacín al horno
- Adicional: Ensalada de col con un toque de aceite de oliva y vinagre de manzana
Jueves
- Proteína: Lomos de pavo a la plancha (200g)
- Carbohidratos: Patata al horno (1 pequeña)
- Grasas saludables: Guacamole casero (1/4 aguacate)
- Vegetales: Espárragos a la plancha con sal y ajo en polvo
- Adicional: Ensalada de hojas verdes con aceite de oliva y vinagre balsámico
Viernes
- Proteína: Merluza al vapor o a la plancha con limón (150g)
- Carbohidratos: Quinoa o bulgur (1/2 taza)
- Grasas saludables: Almendras fileteadas (1 cucharada)
- Vegetales: Pimientos rojos asados y cebolla
- Adicional: Ensalada de rúcula con vinagreta ligera
Sábado
- Proteína: Hamburguesa de ternera magra (150g) sin pan
- Carbohidratos: Calabacín en espiral (en lugar de pasta)
- Grasas saludables: Aceite de oliva y pesto casero
- Vegetales: Champiñones salteados y espárragos
- Adicional: Ensalada con espinacas, lechuga romana, pepino y aceite de oliva
Domingo
- Proteína: Pollo al curry con leche de coco ligera (150g)
- Carbohidratos: Arroz de coliflor (opcional: arroz basmati)
- Grasas saludables: Leche de coco ligera (para el curry)
- Vegetales: Pimientos, cebolla y brócoli al vapor
- Adicional: Ensalada verde con aguacate y tomate
Consejos adicionales:
- Hidratación: Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día, especialmente si entrenas.
- Snacks: Si sientes hambre después de cenar, una opción ligera puede ser un yogur griego bajo en grasa o frutos secos.
- Postre ligero: Unas fresas con un poco de yogur natural sin azúcar son una excelente opción.
Este plan balancea las proteínas para la recuperación muscular, los carbohidratos para la energía y las grasas saludables para mantener el metabolismo y la saciedad, ayudando a evitar el aumento de peso.
