Plan de Entrenamiento Científico Semanal
Objetivo del Plan: Este programa está diseñado para mejorar la fuerza, la resistencia y la masa muscular de manera equilibrada, utilizando principios de la periodización y la variabilidad de los estímulos. Se enfoca en trabajar los principales grupos musculares a lo largo de la semana para maximizar la recuperación y evitar el sobreentrenamiento.
Día 1: Fuerza de Tren Superior (Pecho y Espalda)
- Press de banca con barra – 4 series | 6-8 repeticiones | RPE 8
- Dominadas (con peso si es posible) – 4 series | 6-8 repeticiones | RPE 8
- Press inclinado con mancuernas – 3 series | 8-10 repeticiones | RPE 7
- Remo con barra – 3 series | 8-10 repeticiones | RPE 7
- Aperturas con mancuernas – 3 series | 10-12 repeticiones | RPE 6
Día 2: Fuerza de Tren Inferior (Piernas y Glúteos)
- Sentadillas profundas con barra – 4 series | 6-8 repeticiones | RPE 8
- Peso muerto rumano – 4 series | 6-8 repeticiones | RPE 8
- Prensa de piernas – 3 series | 10-12 repeticiones | RPE 7
- Curl femoral acostado – 3 series | 10-12 repeticiones | RPE 7
- Elevaciones de talones – 4 series | 12-15 repeticiones | RPE 6
Día 3: Descanso Activo o Cardio de Baja Intensidad
- 30-45 minutos de caminata rápida, bicicleta suave o natación.
Día 4: Hipertrofia de Tren Superior (Brazos y Hombros)
- Press militar con barra – 4 series | 8-10 repeticiones | RPE 7
- Curl de bíceps con barra – 4 series | 8-10 repeticiones | RPE 7
- Fondos en paralelas (tríceps) – 4 series | 8-10 repeticiones | RPE 7
- Elevaciones laterales con mancuernas – 3 series | 12-15 repeticiones | RPE 6
- Face pulls (cuerda en polea) – 3 series | 12-15 repeticiones | RPE 6
Día 5: Fuerza de Tren Inferior (Cuádriceps y Core)
- Peso muerto convencional – 4 series | 6-8 repeticiones | RPE 8
- Zancadas con barra – 4 series | 8-10 repeticiones por pierna | RPE 7
- Extensiones de cuádriceps – 3 series | 10-12 repeticiones | RPE 7
- Plancha abdominal – 3 series | 30-60 segundos | RPE 6
- Elevaciones de piernas colgado – 3 series | 10-12 repeticiones | RPE 6
Día 6: Trabajo de Potencia y Cardio
- Ejercicios de pliometría (cajas, saltos laterales, etc.) – 3 series | 10 repeticiones cada uno.
- HIIT (Intervalos de alta intensidad): 20 segundos de esfuerzo máximo, 40 segundos de descanso, 8-10 rondas.
Día 7: Descanso o Recuperación Activa
- Estiramientos, movilidad articular, y ejercicios de respiración para mejorar la recuperación y la flexibilidad.
Nota Adicional:
- RPE (Rate of Perceived Exertion): Es una escala del esfuerzo percibido, donde 10 es un esfuerzo máximo y 6 es un esfuerzo moderado. Esta guía asegura que el entrenamiento esté adaptado a tu nivel de forma física.
- Progresión: Cada 4-6 semanas, incrementa el peso o las repeticiones de los ejercicios para mantener el progreso.
- Adaptabilidad: Este plan es ideal para niveles intermedios y avanzados, pero puede adaptarse a principiantes reduciendo la cantidad de series y ajustando la carga.