Plan de Entrenamiento de 5 Días – Enfoque en Zona Abdominal
Día 1 – Pecho y Abdominales
- Press de banca – 4 sets | 8-12 repeticiones | RPE 7-8
- Press inclinado con mancuernas – 3 sets | 10-12 repeticiones | RPE 7-8
- Fondos en paralelas – 3 sets | 10-15 repeticiones | RPE 7-8
- Elevación de piernas colgado – 4 sets | 12-15 repeticiones | RPE 8
- Plancha – 3 sets | Mantén 45-60 segundos
- Crunch en máquina – 3 sets | 15-20 repeticiones | RPE 7-8
Día 2 – Espalda y Abdominales
- Dominadas – 4 sets | 8-12 repeticiones | RPE 8
- Remo con barra – 4 sets | 10-12 repeticiones | RPE 7-8
- Remo en máquina con agarre neutro – 3 sets | 12-15 repeticiones | RPE 7-8
- Cable woodchop (rotaciones con cable) – 3 sets | 15-20 repeticiones por lado | RPE 7-8
- Ab wheel (rueda abdominal) – 3 sets | 10-15 repeticiones | RPE 8
- Plancha lateral – 3 sets | Mantén 30-45 segundos por lado
Día 3 – Piernas
- Sentadilla – 4 sets | 8-12 repeticiones | RPE 8
- Prensa de piernas – 4 sets | 10-15 repeticiones | RPE 7-8
- Peso muerto rumano – 4 sets | 8-12 repeticiones | RPE 7-8
- Elevación de talones – 4 sets | 15-20 repeticiones | RPE 7
- Curl de piernas en máquina – 3 sets | 12-15 repeticiones | RPE 7-8
- Extensión de piernas en máquina – 3 sets | 12-15 repeticiones | RPE 7-8
Día 4 – Hombros y Abdominales
- Press militar con barra – 4 sets | 8-12 repeticiones | RPE 7-8
- Elevaciones laterales con mancuernas – 4 sets | 12-15 repeticiones | RPE 7-8
- Elevaciones frontales con disco – 3 sets | 12-15 repeticiones | RPE 7
- Face pulls con cuerda – 3 sets | 15-20 repeticiones | RPE 7
- Crunch inverso en banco inclinado – 4 sets | 12-15 repeticiones | RPE 8
- Plancha con rodilla al pecho – 3 sets | 10-12 repeticiones por lado | RPE 7-8
Día 5 – Brazos y Abdominales
- Curl con barra – 4 sets | 8-12 repeticiones | RPE 7-8
- Curl martillo con mancuernas – 3 sets | 10-15 repeticiones | RPE 7-8
- Press francés con barra – 4 sets | 8-12 repeticiones | RPE 7-8
- Extensión de tríceps en polea – 3 sets | 12-15 repeticiones | RPE 7-8
- Toques de talón (heel taps) – 4 sets | 20 repeticiones por lado | RPE 7-8
- Elevaciones de piernas en banco – 3 sets | 12-15 repeticiones | RPE 7-8
Notas Adicionales:
- RPE (Rate of Perceived Exertion): Indica la intensidad con la que debes realizar cada ejercicio. Un RPE de 7-8 significa que debes sentir que puedes hacer 2-3 repeticiones más antes de llegar al fallo.
- Descanso: Toma 60-90 segundos de descanso entre sets de ejercicios compuestos y 30-60 segundos en los ejercicios abdominales.
- Progresión: Trata de aumentar ligeramente el peso o las repeticiones cada semana para estimular el crecimiento muscular.
Este plan equilibra el trabajo de la zona abdominal con ejercicios compuestos que también activan el core de forma indirecta, ayudándote a ganar músculo y mejorar la definición en la zona media.