Plan de Entrenamiento para Glúteos: Mujeres 30+
Objetivo del Plan: Tonificar y fortalecer los glúteos, mejorar la forma física y apoyar la salud en general. Este programa se puede realizar tanto en casa como en el gimnasio, con algunas modificaciones para adaptarse al equipo disponible.
Día 1: Activación y Entrenamiento de Glúteos
- Puentes de glúteo (Glute Bridges) – 4 series | 15 repeticiones | RPE 6-7
- Sentadillas profundas (Bodyweight Squats) – 3 series | 15 repeticiones | RPE 6
- Patadas de glúteo (Donkey Kicks) – 4 series por pierna | 12-15 repeticiones | RPE 6
- Clamshells (con banda de resistencia) – 3 series | 15 repeticiones por lado | RPE 7
- Plancha lateral con abducción de pierna – 3 series | 12 repeticiones por lado | RPE 7
Día 2: Fuerza de Piernas y Glúteos
- Peso muerto rumano con mancuernas – 4 series | 10-12 repeticiones | RPE 7-8
- Zancadas inversas (Reverse Lunges) – 3 series por pierna | 12 repeticiones | RPE 7
- Sentadillas búlgaras (Bulgarian Split Squats) – 3 series por pierna | 10-12 repeticiones | RPE 7
- Hip Thrust con mancuernas – 4 series | 12 repeticiones | RPE 8
- Abducción de cadera en máquina o con banda – 3 series | 15-20 repeticiones | RPE 6-7
Día 3: Descanso Activo o Cardio de Baja Intensidad
- 30-45 minutos de caminata rápida, bicicleta suave o natación.
- Enfócate en estiramientos para los músculos de las piernas y glúteos.
Día 4: Rutina de Resistencia para Glúteos
- Sentadillas sumo (con mancuerna) – 4 series | 12-15 repeticiones | RPE 7
- Step-ups (con mancuernas) – 3 series por pierna | 12 repeticiones | RPE 7
- Kickbacks en polea (o con banda) – 4 series por pierna | 12-15 repeticiones | RPE 7
- Puente de glúteo a una pierna – 3 series por pierna | 10-12 repeticiones | RPE 7
- Abducción lateral de pierna (de pie con banda) – 3 series por pierna | 15-20 repeticiones | RPE 6
Día 5: Potencia y Estabilidad de Glúteos
- Hip Thrust con barra (o mancuerna pesada) – 4 series | 8-10 repeticiones | RPE 8-9
- Sentadillas frontales (con mancuernas) – 3 series | 10-12 repeticiones | RPE 7
- Puentes con una pierna elevada (Single Leg Elevated Bridges) – 4 series por pierna | 10 repeticiones | RPE 7
- Saltos laterales (Lateral Bounds) – 3 series | 15-20 repeticiones | RPE 6
- Peso muerto sumo con barra – 4 series | 10 repeticiones | RPE 7-8
Día 6: Cardio HIIT y Recuperación Activa
- HIIT: 20 segundos de saltos de tijera, 20 segundos de descanso, 8 rondas.
- Estiramientos: Dedica 15-20 minutos a estirar los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y caderas.
Día 7: Descanso Total o Yoga Suave
- Enfócate en ejercicios de respiración y relajación para mejorar la flexibilidad y aliviar cualquier tensión muscular.
Nota Adicional:
- RPE (Rate of Perceived Exertion): Es una escala de esfuerzo percibido, donde 10 es el esfuerzo máximo y 6-7 es un esfuerzo moderado. Utiliza esta guía para ajustar la intensidad según tus capacidades.
- Progresión: Aumenta la resistencia (peso, banda de resistencia) o la cantidad de repeticiones cada 4-6 semanas para mantener el progreso.
- Adaptabilidad: Si sientes que algún ejercicio es muy exigente, ajusta la carga o las repeticiones según tu comodidad y condición física.