«¿Cansado de No Ver Resultados? Prueba Esta Rutina Semanal y Cambia Tu Físico»
Rutina de Entrenamiento Semanal: Nivel Intermedio
Lunes: Pecho y Tríceps + Cardio
Press de banca plano: 4 series de 8-10 repeticiones.
Press inclinado con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones.
Aperturas con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones.
Fondos en paralelas: 3 series al fallo.
Extensiones de tríceps con cable: 4 series de 10-12 repeticiones.
Cardio: 20 minutos de cinta de correr o bicicleta estática a ritmo moderado.
Martes: Espalda y Bíceps + Core
Dominadas: 4 series de 6-10 repeticiones (usa asistencia si es necesario).
Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones.
Pull-over con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones.
Curl de bíceps con barra: 4 series de 10-12 repeticiones.
Curl martillo con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
Plancha abdominal: 3 series de 1 minuto.
Elevaciones de piernas: 4 series de 12-15 repeticiones.
Miércoles: Piernas y Glúteos + Cardio
Sentadillas con barra: 4 series de 8-12 repeticiones.
Prensa de pierna: 4 series de 10-12 repeticiones.
Peso muerto rumano: 4 series de 8-10 repeticiones.
Hip thrust (empuje de cadera): 4 series de 10-12 repeticiones.
Extensión de cuádriceps: 4 series de 12-15 repeticiones.
Cardio: 20 minutos de elíptica o cinta de correr en inclinación.
Jueves: Hombros y Core
Press militar con barra: 4 series de 8-10 repeticiones.
Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 12-15 repeticiones.
Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
Encogimientos de hombros con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.
Giros rusos con peso: 4 series de 20 repeticiones por lado.
Plancha lateral: 3 series de 30 segundos por lado.
Viernes: Full Body + Cardio
Press de banca plano: 3 series de 8-10 repeticiones.
Remo con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
Sentadillas con barra: 3 series de 10-12 repeticiones.
Peso muerto rumano: 3 series de 8-10 repeticiones.
Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
Extensiones de tríceps: 3 series de 10-12 repeticiones.
Cardio: 20-30 minutos de HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad).
Sábado: Cardio y Core
Cardio: 30-40 minutos de caminata rápida, trote ligero o bicicleta a ritmo moderado.
Plancha abdominal: 4 series de 1 minuto.
Crunches en banco inclinado: 4 series de 15-20 repeticiones.
Elevaciones de piernas colgado en barra: 4 series de 10-15 repeticiones.
Domingo: Descanso Activo o Yoga
Aprovecha el domingo para realizar alguna actividad de bajo impacto como yoga, estiramientos profundos, o una caminata suave de 20-30 minutos. Esto ayudará a la recuperación muscular y a reducir el estrés.
Consejos Adicionales:
Calentamiento: Antes de cada sesión, dedica 5-10 minutos a un calentamiento dinámico, como saltos de tijera, movilidad articular y estiramientos suaves.
Estiramiento: Al finalizar cada entrenamiento, realiza estiramientos para los grupos musculares trabajados durante al menos 10 minutos.
Progresión: Cada semana, intenta aumentar el peso o las repeticiones en tus ejercicios para seguir progresando.
Nutrición: Complementa esta rutina con una dieta equilibrada y rica en proteínas para mejorar la recuperación y el rendimiento.
